Terveellinen ruokavalio on jotakin, mitä jokainen meistä kuvittelee noudattavansa ainakin pääpiirteittäin elämässään. Lähempi tarkastelu saattaa kuitenkin osoittaa jotakin aivan muuta. Oletko koskaan kirjannut ylös pidempään, mistä ruokavaliosi koostuu? Moni ajattelee että satunnainen kasvisten syöminen tai lounassalaatti on pitkälti terveellistä syömistä ja hyvä ruokavalio, mutta ei ota huomioon seikkoja, jotka tukisivat jaksamista pidemmällä aikavälillä. Syötkö riittävän säännöllisesti? Syötkö riittävän monipuolisesti? Kuinka oppia uusia tapoja syödä ja tehdä terveellisempää ruokaa?
Mitä sitten terveelliseen ruokavalioon kuuluu? Mistä voisi aloittaa?
- Aterioiden kalorit. On tärkeää tarkastella usein syömiensä elintarvikkeiden kalorimääriä. Voi olla, että huomaamatta syöt liian kaloripitoista ruokaa. Kaloreiden määrää on helppo tarkastella esimerkiksi täältä josta saat tietoa lähes jokaisen olemassa olevan ruoan sisällöistä, energiamääristä ja ravintoarvoista.
- Ruokien koostumus. Moni ihminen ei ota huomioon sitä, miten
hiilihydraattipitoista ruokaa syö. Päivä voi helposti koostua siitä, että syö aamulla leipää, lounaaksi pastaa, välipalalla hedelmiä ja sokeripitoista jogurttia, illalla jälleen leipää ja esimerkiksi jotakin makeaa. Päivän kokonaisuus muodostuu siis liian hiilihydraattipitoiseksi. Mikä tässä sitten on vialla tai haitaksi painonhallinnan kannalta? Se seikka, että hiilihydraatit ovat myös hyvin pitkälti puhtaasti energiaa. Jos et harrasta paljon aerobista liikuntaa, kuten juoksua, pyöräilyä tai patikointia, et välttämättä kuluta kaikkea syömääsi hiilihydraattia, vaan siitä muodostuu sinulle rasvaa kehoon.
Proteiinin lisäämisestä on todettu olevan paljon hyötyä ruokavaliossa. Sen lisäksi, että proteiini lisää kylläisyyttä ja saa sinut jaksamaan kylläisenä pidempään, se myös lisää lihasten kasvua, mikäli harrastat lajeja, joissa teet lihaskuntoa. Kun lisäät proteiinia ruokavalioosi, huomaat myös hiustesi ja kynsiesi voivan paremmin pitkässä juoksussa, ne vahvistuvat ihan silmissä!
K
uinka sitten lisätä proteiinia ruokavalioon? Moni saattaa ajatella, että ruokavalion pitäisi koostua pelkästään lihasta ja lihatuotteista, jos lisää proteiinia ruokavalioonsa, mutta näin ei todellakaan tarvitse tehdä. Riittää esimerkiksi, että lisäät aamupuuroosi raejuustoa noin 100 grammaa, tai korvaat saman määrän jollakin muulla proteiinilla, kuten kananmunilla tai vähärasvaisella juustolla. Kun pidät huolen, että jokaisella aterialla on proteiinia sopiva määrä, varmistat sen että pysyt kylläisenä ja ateriasi ovat tasapainoisempia.
Proteiinilähteistä saat lisää tietoa täältä ja voit tutkia, mitkä proteiinilähteet sopisivat parhaiten ruokavalioosi. Mikäli ruokavalion koostaminen itsenäisesti tuntuu liian hankalalta, voit halutessasi etsiä apua joltakin ammattilaiselta, joka auttaa sinut alkuun. Tällaisia ammattilaisia ovat esimerkiksi ravitsemusterapeutit, sekä jotkut henkilökohtaiset valmentajat, jotka ovat opiskelleet laajasti ravitsemusta. Esimerkkiruokavalion kanssa pääset jo pitkälle, kun noudatat sitä.
- Kasvikset ja marjat. Kasviksien osuus terveellisessä ruokavaliossa on
kiistämätön, saat kasviksista kuitua ja ne lisäävät kylläisyyden tunnetta. Vanha hyvä keino on lisätä kasviksia ruokavalioon niin, että puoli lautasta täyttyy ja puolet jää proteiinille ja hiilihydraateille, kuten esimerkiksi lihalle ja perunalle. Marjoissa on vain vähän luontaista sokeria ja ne sisältävät paljon elimistölle tärkeitä vitamiineja. Marjoja saat lisättyä ruokavalioosi ehkä parhaiten lisäämällä niitä aamupalaan, esimerkiksi smoothie on hyvä vaihtoehto, jos et pidä marjoista sellaisenaan. Kasviksia voi myös napsia sellaisenaan välipalana, jos niistä tekee houkuttelevia suikaleita esimerkiksi evääksi töihin. - Säännöllinen herkkupäivä. Kun päätät herkutella säännöllisesti harvemmin, esimerkiksi kerran viikossa, epäterveellinen syöminen vähenee huomattavasti. Voit vaikka päättää, että kerran viikossa saat syödä mitä haluat ja aina kun sinulle tulee mieliteko syödä epäterveellisesti, muistat vaan tuon päivän ja odotat sitä!
